以下选取的简单动作适合办公室里久坐不动的白领，或者瑜伽小白。都是一些非常简单动作，但是在做这些动作的时候还是要注意不要把肌肉拉伤了，应该量力而行。

1.拜日式

它能够促进全身血液循环，使身体得到放松，还有一定的减肥功效。练习时要注意并拢双脚，把双手合十放在胸前，腰背挺直然后把呼吸调整一下，不动坚持15秒左右即可。

2.骆驼式

能够很好地改善身体特别是背部的线条，也能够促进身体血液循环。练习时，应当处于跪姿，跪坐在瑜伽垫上，膝盖分开一点，用两只手稍微拖住髋部并缓慢向前推，记得将臀部肌肉收紧。做两遍就可以了。

3.风吹树式

具有改善腰部柔韧性，消除腰部多余赘肉，按摩腹腔内脏的功效。练习时，应当站立，并且挺胸抬头并把手向上延伸，然后进行吸气，同时将腰以上部位向左弯曲(包括手臂)，呼气，再慢慢还原然后换另一边做同样的动作。重复两遍即可。

4.鸽子式

首先呈坐姿，后背挺直，两腿往前伸直。然后慢慢弯曲左腿，脚跟放在右腿根部，右腿慢慢向右张开小腿弯曲。然后用右手握住右脚抬起小腿使肘关节夹脚面。最后用左手绕到头后面，两手扣住这个动作最好坚持两分钟左右再交换进行。这种练习有助于有加强腿部肌肉和优化手臂线条提高腰部柔韧度的效果。